筋肉痛のセルフケアの要点
先日公開された国際歯科研究学会（IADR）の顎関節症の標準治療でも、専門医指導での患者さん自身による治療（管理）が推奨されています。
筋肉の仕事は縮んで力を出すことです、かみしめたりして弱い力でも筋肉が縮んだままになっていると、そのままこわばって、血行が悪くなって痛みが出ます。 痛みを改善するには、これ以上に こわばらせないこと、こわばった筋肉をストレッチして伸ばすことが有効です。
筋肉痛の原因になっていることを見つけて、少しずつ修正しましょう。
- 普段の生活、特に集中時のアゴのこわばり、肩の持ち上がりなどに気をつける。 対応策：こわばりの有無に関わらず、気がついたら、唇をパクパク、舌で上顎前歯部を舐める、肩を上げ下げする等、意識的に動かすことにより無意識のこわばりがキャンセルされる。
- 仕事中の姿勢の片寄りに気をつける（右手を前に出していると、身体が右に片寄る。頭の水平を保つために、左の後頸部の筋肉を緊張させて頭を起こすように調整している） 対応策：右手をなるべく手前に出さない、重心を意識的に左に移動させる
- 生活の中で、前屈み（ストレートネック）になっていることに気づくこと 対応策：頭の頂点にフックを付けて上につり上げられた感じを意識して、身体を起こす。
- 仕事、家事などに長時間集中しすぎていませんか。 対応策：集中する時間を制限する、１時間に１度は休憩（４５分集中、１５分休む）
筋肉痛を改善するためには、緊張感をゆるめる、縮んだ筋肉を弛めたり、伸ばしたりしましょう。
- 緊張感をゆるめる。 対応策：緊張している時は交感神経が強く働いています、それを調整するには、お水を飲むことと、ゆっくり腹式呼吸することが効果的です。やってみましょう。
- 緊張した筋肉をゆるめる。 具体法：力が入っていると言われても、力を入れているつもりがないので抜きようがない。そこで、肩を上にぎゅーっと最大の力で持ち上げ、１－２秒おいて、大げさにストーンと落とす、これを数回繰り返す。入れたつもりのない緊張は抜きようが無いが、自分で緊張させたものは緩める事ができる。 これを全身で行うことも効果的です。
- 縮んでいる顎、首、肩の筋肉をストレッチしましょう。 対応策：筋のストレッチは痛くない程度で、一回一カ所３０秒以上、一日３回以上繰り返す事が有効とされています。 顎のストレッチ：発泡スチロールのブロックを歯に挿み、腹式呼吸しながら３０秒以上 首、肩のストレッチ：手で頭を真横に引っ張り、お腹を見る格好（反対側の後頸部が引っ張られる）で３０秒以上、次に天井を見る格好（反対側の前部が引っ張られる）で３０秒以上、これを手を代えて左右行う。顎のストレッチをしながらやるのも能率的で、かつ、効果的です。
やってみて、痛みが増したり、具合の悪いことがありましたら、直ちに中止して、連絡してください。また、何か不明な点がありましたら、何時でもお尋ねください。
2025年02月13日 09:36
